Gestire lo studio, ottenere voti alti, trovare tempo libero per le proprie passioni e mantenere una vita sociale attiva…
Sembra un’impresa impossibile, vero?
Eppure per molti studenti (e non solo) è la quotidianità.
Sei sempre di corsa, ti sembra di non avere mai abbastanza tempo e le cose da portare a termine si accumulano.
E così lo stress si accumula.
Purtroppo, questa combinazione di sfide può facilmente portare a una situazione di stress cronico e, nei casi peggiori, al burn out.
La pressione costante di dover eccellere in ogni aspetto della vita scolastica e personale può far sentire chiunque sopraffatto e senza via d’uscita.
È fondamentale, quindi, imparare a riconoscere i segnali di stress e adottare strategie efficaci per gestirlo, in modo da vivere lo studio con più serenità e consapevolezza.
Ecco perché in questo articolo condividerò con te 6 strategie che anche io utilizzo su come ridurre lo stress e vivere con serenità la vita e gli impegni scolastici.
Prima di iniziare a darti tutti i consigli, però, voglio presentarmi:
Sono Ginevra Bizzarri founder di “Metodo Ginetica” e “Metodo Gientica Academy”, un’azienda che si occupa di aiutare gli studenti di tutte le età, offrendo servizi di supporto allo studio e percorsi dedicati.
Sono laureata in chimica e tecnologia farmaceutiche e la mia missione è quella di aiutare più studenti possibili a vivere lo studio con più serenità e consapevolezza, costruendo una metodo di studio efficace e personalizzato!
Sembra che oggi tutti siano stressati.
E in effetti i ritmi frenetici e serrati a cui siamo sottoposti contribuiscono sicuramente a questa condizione.
Ma che cos’è davvero lo stress?
Quando possiamo dire effettivamente di essere stressati?
Facciamo chiarezza insieme.
Quali sono i sintomi di un forte stress
Lo stress è una risposta naturale del corpo e della mente a situazioni percepite come minacciose o impegnative.
In piccole dosi, lo stress può essere positivo, aiutandoti a rimanere concentrato e motivato.
Tuttavia, quando diventa eccessivo o prolungato, può avere effetti negativi sul tuo benessere fisico e mentale.
Come puoi fare ad accorgerti quando diventa eccessivo?
Lo stress si manifesta attraverso una combinazione di sintomi fisici, emotivi e comportamentali.
Ogni persona può sperimentare lo stress in modo diverso, ma ci sono alcuni segni comuni che possono indicare che lo stress sta diventando troppo elevato.
Mal di testa frequenti che possono variare da un lieve fastidio a un dolore debilitante.
Tensione muscolare soprattutto nelle spalle, nel collo e nella schiena.
Problemi del sonno come difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti durante la notte o insonnia.
Affaticamento o una sensazione costante di stanchezza che non migliora con il riposo.
Disturbi gastrointestinali come nausea, diarrea o costipazione.
Irritabilità e sbalzi d’umore soprattutto sensazioni di frustrazione o rabbia che emergono facilmente.
Ansia e preoccupazioni eccessive per il futuro o per situazioni quotidiane.
Sensazione di tristezza, disperazione o mancanza di interesse per le attività che solitamente ti piacciono.
Difficoltà a concentrarsi, mantenere l’attenzione e completare compiti.
Isolamento sociale che si manifesta nella tendenza ad evitare amici, familiari o attività sociali.
Cambiamenti nelle abitudini alimentari come mangiare troppo o troppo poco rispetto al normale.
Nei casi più estremi si può arrivare all’abuso di sostanze come alcol, fumo o altro come metodo per affrontare lo stress.
Altri segnali di allarme possono includere attacchi di panico, difficoltà respiratorie, palpitazioni cardiache e pensieri negativi ricorrenti.
Riconoscere questi sintomi è il primo passo per gestire lo stress.
Quindi se noti elementi simili a quelli appena descritti, che persistono per un lungo periodo e iniziano a interferire con la tua vita quotidiana, è il momento di prendere provvedimenti.
Identificare e affrontare lo stress tempestivamente può prevenire il suo peggioramento e aiutarti a mantenere un equilibrio salutare nella tua vita.
Ma perché sviluppiamo livelli di stress così alti?
Principali cause dello stress
Lo stress può derivare da una varietà di fonti, spesso legate a situazioni che percepiamo come minacciose o che richiedono un notevole sforzo emotivo e fisico.
E identificare le cause principali del tuo stress può aiutarti a trovare modi più efficaci per gestirlo.
Ecco quindi alcune delle cause più comuni:
- Sovraccarico di studio e scadenze ravvicinate
Uno dei fattori più stressanti per gli studenti è il carico di lavoro scolastico. Quando le scadenze si accumulano e i compiti sembrano non finire mai, è facile sentirsi sopraffatti. E così la pressione per completare tutto in tempo può generare un livello significativo di stress.
- Pressione per ottenere buoni voti
La competizione accademica e il desiderio di eccellere possono portare a una pressione costante per ottenere buoni voti. Questa pressione può provenire da dentro di te, dai tuoi genitori, insegnanti o persino dai compagni di classe. La paura di fallire o di non soddisfare le aspettative può poi aumentare notevolmente i livelli di stress.
- Conflitti con amici, familiari o compagni di classe
Le relazioni interpersonali giocano un ruolo cruciale nel nostro benessere emotivo. Conflitti o tensioni con amici, familiari o compagni di classe possono creare un ambiente stressante. Di conseguenza, problemi di comunicazione, incomprensioni e litigi possono aumentare il tuo stress quotidiano.
- Mancanza di tempo per il riposo e il relax
Un programma quotidiano troppo fitto può lasciare poco tempo per il riposo e il relax, elementi essenziali per recuperare energie e mantenere l’equilibrio emotivo. La mancanza di tempo libero infatti può rendere difficile staccare la mente dallo studio e dalle preoccupazioni, portando a un accumulo di stress.
- Preoccupazioni per il futuro accademico e professionale
L’incertezza riguardo al futuro può essere una fonte significativa di stress per molti studenti. La scelta della carriera, le decisioni su quale università frequentare, e le preoccupazioni per il successo professionale possono creare un’ansia costante e uno stress considerevole.
- Cambiamenti nella vita personale
Eventi significativi come un trasloco, un cambiamento nella situazione familiare, o altre transizioni personali possono contribuire allo stress. Tuttavia, anche i cambiamenti positivi, come iniziare una nuova scuola o fare nuove amicizie, possono essere stressanti.
- Problemi di salute
Problemi di salute personali o di una persona cara possono essere una fonte costante di preoccupazione e stress. Gestire una malattia cronica, preoccuparsi per la salute di un familiare o affrontare situazioni mediche complesse può aumentare notevolmente i livelli di stress.
Come per i sintomi, riconoscere e comprendere le cause dello stress è essenziale per sviluppare strategie efficaci per affrontarlo.
Adottare misure proattive per gestire queste fonti di stress può migliorare significativamente il tuo benessere e la tua capacità di gestire le sfide quotidiane.
L’effetto dello stress sul rendimento scolastico
Come già saprai, lo stress eccessivo può avere un impatto significativo e negativo sul rendimento scolastico.
Quando i livelli di stress diventano troppo elevati, possono influenzare vari aspetti della tua vita accademica, dalla capacità di concentrazione alla motivazione, compromettendo la tua capacità di raggiungere i tuoi obiettivi educativi.
Analizziamo questi aspetti nel dettaglio così da capire come gestire al meglio questi momenti.
- Difficoltà di concentrazione
Uno dei primi effetti dello stress eccessivo è la difficoltà a mantenere la concentrazione. Quando sei stressato, la tua mente tende a vagare e può diventare difficile focalizzarti sui compiti da svolgere. Questo porta a un aumento del tempo necessario per completare le attività e può ridurre la qualità del tuo studio.
- Riduzione della memoria e delle capacità cognitive
Lo stress può compromettere la memoria a breve e lungo termine. Studi hanno dimostrato che l’eccesso di cortisolo, l’ormone dello stress, può danneggiare l’ippocampo, una regione del cervello fondamentale per la memoria (McEwen, 1999) . Questo significa che potresti avere difficoltà a ricordare informazioni importanti durante esami o presentazioni.
- Calo della motivazione
Quando ti senti sopraffatto dallo stress, è facile perdere la motivazione per studiare e partecipare attivamente alle lezioni. Potresti sentire un senso di disperazione o di mancanza di speranza, portandoti a procrastinare o addirittura a rinunciare ai tuoi compiti accademici.
- Aumento dell’ansia e del panico
L’ansia è un compagno comune dello stress eccessivo. Potresti sperimentare sentimenti di preoccupazione costante riguardo alle tue prestazioni scolastiche, temendo il fallimento e la delusione. In situazioni estreme, lo stress può portare ad attacchi di panico, che sono episodi di paura intensa accompagnati da sintomi fisici come battito cardiaco accelerato, sudorazione e difficoltà respiratorie.
- Compromissione della salute fisica
Lo stress non influisce solo sulla tua mente, ma anche sul tuo corpo. Problemi come insonnia, mal di testa, dolori muscolari e disturbi gastrointestinali possono diventare comuni. Una salute fisica compromessa riduce ulteriormente la tua capacità di studiare efficacemente e di partecipare alle attività scolastiche.
- Problemi comportamentali
Lo stress eccessivo può anche portare a comportamenti negativi come isolamento sociale, irritabilità e scatti di rabbia. Questi comportamenti possono influire negativamente sulle tue relazioni con insegnanti e compagni di classe, creando un ambiente scolastico meno favorevole al successo.
- Riduzione delle prestazioni accademiche
Tutti questi effetti combinati portano inevitabilmente a una riduzione delle prestazioni accademiche. I tuoi voti possono iniziare a calare, potresti avere difficoltà a completare i tuoi studi nei tempi previsti e la tua fiducia nelle tue capacità potrebbe diminuire.
- Burnout
Lo stress cronico può portare al burnout, una condizione di esaurimento fisico e mentale. Il burnout ti rende completamente incapace di affrontare le attività scolastiche, richiedendo tempi di recupero più lunghi e influenzando negativamente il tuo percorso accademico.
Visto quanto appena descritto, è fondamentale adottare strategie efficaci per gestire lo stress e prevenire questi effetti negativi.
Ecco perché ho raccolto per te 6 strategie su come ridurre lo stress che puoi iniziare ad applicare fin da ora.
Come ridurre lo stress: 6 strategie da provare subito
Eccoci arrivate alla parte più importante di questo articolo.
Come fare, a livello pratico, a gestire lo stress.
Strategia 1: Organizzare il tempo in modo efficace
Organizzare il tempo in modo efficace è una delle strategie più importanti per ridurre lo stress e migliorare il rendimento scolastico.
Una buona gestione del tempo ti permette di completare le attività senza sentirti sopraffatto, mantenendo un equilibrio sano tra studio e vita personale.
Ecco come puoi organizzare il tuo tempo in modo efficace:
Utilizza un calendario o un’app di pianificazione per pianificare le tue attività quotidiane, settimanali e mensili.
Strumenti come Google Calendar, Microsoft Outlook o app specifiche per la gestione del tempo possono essere molto utili.
Definisci le priorità elencando le tue attività in ordine di importanza e urgenza. Poi, concentrati prima sui compiti più cruciali e lascia quelli meno importanti per dopo.
Suddividi i compiti più grandi in piccoli passi gestibili: questo rende il lavoro meno intimidatorio e ti permette di monitorare i progressi più facilmente.
A questo punto, puoi creare una routine di studio personalizzata.
Stabilisci un orario di studio regolare e dedica specifici momenti della giornata allo studio rispettandoli il più possibile.
Per fare questo utilizza la tecnica del Pomodoro per stabilire sessioni di studio e pause strategiche.
Ma ricordati di bilanciare studio e tempo libero pianificando anche quello.
Quindi prenditi delle pause regolari e frequenti per aiutare a prevenire l’affaticamento mentale. Fai una breve passeggiata, pratica un’attività fisica leggera o semplicemente rilassati per alcuni minuti.
Una volta attivata la tua routine di studio, rivedi periodicamente il tuo piano e apporta modifiche se necessario. Valuta cosa funziona bene e cosa potrebbe essere migliorato.
Per aiutarti in questa operazione, tieni un registro dei progressi e segna i tuoi compiti completati e i tuoi successi. Questo ti aiuterà a rimanere motivato e a vedere quanto hai realizzato.
Organizzare il tuo tempo in modo efficace richiede pratica e pazienza, ma i benefici per la tua salute mentale e il tuo rendimento scolastico sono enormi.
Strategia 2: Imparare tecniche di rilassamento e di gestione dello stress
Imparare e praticare regolarmente tecniche di rilassamento può aiutarti a gestire lo stress in modo efficace, riducendo l’ansia e promuovendo il benessere generale.
Tra le tecniche che ti consiglio, ci sono sicuramente la meditazione e la mindfulness, pratiche che favoriscono il rilassamento mentale e fisico, riducono l’ansia e migliorano la concentrazione.
Per iniziare a praticarle, puoi utilizzare le app apposta o seguire dei video gratuiti.
L’importante è che tu abbia un punto di riferimento in questo campo.
Anche la respirazione profonda è una tecnica semplice ma potente per calmare la mente e il corpo, riducendo lo stress e l’ansia.
Esistono diverse tipologie di respirazione che puoi praticare. Le due che anche io ho provato sono la respirazione diaframmatica e la respirazione 4-7-8 (inspiri per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 e espiri completamente per 8).
Passando a tecniche più corporee, puoi provare il rilassamento progressivo: una tecnica di rilassamento consapevole dei diversi gruppi muscolari del corpo, che riduce la tensione e promuove il rilassamento.
Si svolge in due fasi: la prima contrai i muscoli per 4-5 secondi, poi li rilassi ripetendo per tutte le volte necessarie.
Se vuoi sperimentare qualcosa di più movimentato, allora lo yoga può fare al caso tuo.
Anche in questo caso affidati a un esperto e lasciati guidare dal potere della connessione mente-corpo.
Cerchi qualcosa di più impegnativo?
Anche l’attività fisica regolare è un potente antistress che favorisce la produzione di endorfine, sostanze chimiche nel cervello che agiscono come analgesici naturali e migliorano l’umore.
Infine, perché non provare una doccia o un bagno caldo?
Rilassati sotto l’acqua o immergiti nella vasca per lenire i muscoli tesi e calmare la mente. Puoi anche utilizzare degli aromi calmanti come la camomilla o la lavanda.
Come sempre, il mio consiglio è di sperimentare diverse tecniche e individuare quelle che funzionano meglio per te.
Ciò che è certo è che la pratica regolare di queste tecniche può aiutarti a gestire lo stress in modo efficace, promuovendo il benessere generale e migliorando la tua qualità di vita.
Strategia 3: Mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato
La tua alimentazione può influenzare notevolmente il tuo livello di stress.
Consumare cibi nutrienti e ricchi di sostanze benefiche può infatti aiutarti a gestire lo stress in modo più efficace.
Cominciamo con la frutta e la verdura.
Le banane ricche di potassio e vitamina B6 e i frutti di bosco che contengono antiossidanti, sono un valido aiuto nel ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo nel corpo.
Gli spinaci, i cavoli e altre verdure a foglia verde sono invece ricchi di magnesio, che può aiutare a ridurre l’ansia e migliorare l’umore.
Ma anche le mandorle e le noci, naturalmente ricche di grassi sani, vitamina E e magnesio, possono aiutare a ridurre lo stress e a migliorare l’umore.
Ma passiamo ad altri alimenti.
Il salmone e altri pesci grassi che contengono acidi grassi omega-3, sono ottimi alleati nella lotta contro lo stress.
Tra i cereali invece c’è l’avena, ricca di fibre e ottima per regolare i livelli di zucchero nel sangue, mantenendo stabili gli umori così come riso integrale, quinoa e farro.
E come dimenticarsi della classica camomilla o del tanto amato tè verde?
Una bella tazza e sentirai subito gli effetti rilassanti di queste erbe.
Infine, il mio preferito, il cioccolato fondente. Ottimo per stimolare la serotonina, l’ormone della felicità.
Come vedi, uno stile di vita sano ed equilibrato è fondamentale per gestire lo stress in modo efficace.
Assicurati di bere sempre molta acqua, limitare il consumo di caffeina e alcol, e fare regolarmente esercizio fisico.
Combina una dieta sana con tecniche di rilassamento per massimizzare i benefici sul tuo benessere mentale e fisico.
Strategia 4: Fare delle pause durante lo studio
Fare delle pause regolari durante lo studio è essenziale per ridurre lo stress, rigenerare la tua concentrazione e mantenere un buon equilibrio mentale.
Per sfruttare al meglio questi momenti, ecco cosa devi fare:
Pianificare le pause e imposta intervalli regolari.
Pianifica pause brevi ogni 25-30 minuti di studio intenso, un intervallo ottimale per mantenere alta la concentrazione senza affaticare eccessivamente la mente.
Ogni 2-3 ore, concediti invece una pausa più lunga di 15-30 minuti per rilassarti completamente e ricaricare le energie.
Durante le pause fai stretching per rilassare i muscoli tesi e migliorare la circolazione oppure una breve passeggiata all’aria aperta per rinfrescare la mente.
Ancora, puoi ascoltare musica rilassante sfruttando la pausa per ascoltare brani rilassanti.
Se invece stai studiando con altre persone, usa le pause per chiacchierare e scherzare leggermente per distendere l’atmosfera.
Ma attenzione!
In questi momenti di ristoro, evita il più possibile i dispositivi elettronici e stacca completamente dagli schermi di computer, smartphone o tablet per dare agli occhi e al cervello una pausa dallo stress visivo.
Una volta terminata la pausa, riprendi con un ritmo graduale.
Come sempre il trucco è personalizzare il tuo metodo, quindi ascolta il tuo corpo e la tua mente e adatta le pause alle tue esigenze personali.
Se senti di avere bisogno di una pausa più lunga o più breve, seguilo.
Sperimenta diverse attività e scopri cosa funziona meglio per te nel ridurre lo stress e migliorare la concentrazione.
Ricorda che fare delle pause regolari durante lo studio non è solo un modo per rilassarti, ma è anche un modo efficace per migliorare la tua produttività e il tuo benessere generale.
Quindi non trascurare perché sono essenziali per mantenere un equilibrio sano mentre studi.
Strategia 5: Creare un ambiente di studio tranquillo e confortevole
Creare un ambiente di studio tranquillo e confortevole è essenziale per ridurre lo stress e massimizzare la produttività durante lo studio.
Inizia col trovare un luogo tranquillo, privo di distrazioni, come una stanza separata o una biblioteca.
Poi, organizza lo spazio in modo ordinato e assicurati di avere una sedia comoda che supporti la tua schiena.
Mantieni il tuo ambiente di studio ben illuminato, preferibilmente con luce naturale.
Mentre per ridurre il rumore, puoi utilizzare cuffie con cancellazione del rumore o ascoltare musica rilassante per isolarti dagli ambienti rumorosi.
Cosa molto importante: comunica la tua necessità di tranquillità a familiari o coinquilini quando stai studiando, così che non ti disturbino per caso.
Prima di iniziare assicurati di avere tutto il materiale di studio necessario e utilizza tecnologia e i materiali di studio in modo efficiente.
In questo modo riuscirai a mantenere il tuo ambiente di studio confortevole e riuscirai a concentrarti meglio sulle tue attività di studio, riducendo lo stress e migliorando la qualità del tuo apprendimento.
Strategia 6: Chiedere aiuto quando necessario
Chiedere aiuto per affrontare lo stress è un passo importante per gestire efficacemente la situazione.
Non avere timore ed esprimere apertamente i tuoi sentimenti e preoccupazioni a familiari, amici o persone di fiducia.
Chiedi consigli a insegnanti, tutor o consulenti scolastici su strategie per gestire lo stress legato allo studio.
Oppure, se pensi sia necessario, aggiungi uno psicologo o un counselor per ulteriore supporto e consulenza personalizzata.
In alternativa, puoi anche considerare l’idea di partecipare a gruppi tematici o comunità online dove puoi condividere le tue esperienze e ricevere supporto dagli altri.
Qualsiasi sia la tua scelta, spiega chiaramente di cosa hai bisogno e come gli altri possono aiutarti.
Non temere di chiedere aiuto quando ne hai bisogno perché affrontare lo stress insieme ad altre persone può essere estremamente utile e rassicurante.
Ricorda che chiedere aiuto è un segno di forza, non di debolezza.
Quindi prenditi cura di te e cerca il supporto di chi ti circonda quando ne hai bisogno.
Conclusioni
Ricorda sempre che lo studio è un viaggio e affrontare lo stress fa parte del percorso.
Ogni sfida che incontriamo ci rende più forti e più resilienti.
Nonostante le difficoltà, hai il potenziale per superare qualsiasi ostacolo e raggiungere i tuoi obiettivi.
E con pazienza, determinazione e il giusto supporto, sarai in grado di affrontare lo stress e avere successo nel tuo percorso accademico.
Trova ciò che funziona meglio per te nel gestire lo stress e fallo diventare una priorità nella tua routine di studio.
Sii gentile con te stesso o te stessa e ricorda che il benessere mentale è altrettanto importante quanto il successo accademico.
Chiedi aiuto quando ne hai bisogno e non esitare a cercare supporto dai tuoi cari, dagli insegnanti o da professionisti della salute mentale. Nessuno dovrebbe affrontare lo stress da solo.
Affronta lo studio con fiducia, impegno e consapevolezza, sapendo che ogni passo che fai ti avvicina sempre di più al successo che meriti.
Prima di salutarci, un ultimo consiglio: seguimi su Instagram e iscriviti alla newsletter per rimanere sempre aggiornato su tips utili e sui nostri servizi.
“Alla tua rivoluzione”
Ginevra
