In questo articolo ti svelerò come una cattiva alimentazione ed abitudini sbagliate, possano influenzare negativamente il tuo metodo di studio.
Studio e alimentazione sono strettamente connessi.
Ti è mai capitato di mettere in pratica tutte le migliori tecniche di studio, ma non riuscire ad apprendere in modo efficace?
Se la risposta è affermativa, allora possono entrare in gioco altri fattori indipendenti dal metodo di apprendimento.
Molto spesso, infatti, sono le abitudini quotidiane, inclusa una cattiva alimentazione, a farti studiare in modo poco efficace.
I classici problemi legati ad una cattiva alimentazione sono:
-eccessiva stanchezza
-mancanza di energie
-diminuzione della produttività giornaliera
-difficoltà di concentrazione
-bassa capacità di apprendimento
-diminuzione delle difese immunitarie
-problemi digestivi
Per migliorare i tuoi risultati nello studio è importante seguire una dieta sana ed equilibrata, includendo tutte le sostanze di cui il nostro corpo ha bisogno.
Inoltre, è fondamentale bere il giusto quantitativo di acqua giornaliero (circa 2L).
Disclaimer: prima di iniziare parlando di abitudini ed alimentazione, voglio sottolineare che questo articolo non è da prendere come “oro colato”, non mi sostituisco ad un medico, dietista, nutrizionista ecc.., quindi prima di eliminare o aggiungere alimenti dalla tua dieta è necessario rivolgersi ad un professionista della salute. Essendo però laureata in chimica e tecnologie farmaceutiche ho le competenze e gli studi scientifici adeguati alle spalle, per poter riportare linee guida generali, che si trovano anche in articoli scientifici, relative ad una corretta alimentazione.
Prima di svelarti le abitudini ed i cibi da evitare durante il periodo di esami, mi presento:
Sono Ginevra Bizzarri founder di “Metodo Ginetica”, un progetto che si occupa di aiutare gli studenti di tutte le età, offrendo servizi di affiancamento allo studio, ripetizioni private e study coaching.
Dopo 5 anni, posso finalmente dire che sono una dottoressa in chimica e tecnologie farmaceutiche. In questo articolo voglio unire la mia passione per lo studio con quella per il benessere personale, per aiutare più studenti possibili a studiare in modo efficace.
Correlazioni tra concentrazione e alimentazione: perché una dieta bilanciata è importante per lo studio?
Durante il periodo della sessione di esami, il corpo e la mente sono sottoposti ad uno stress esterno elevato, che altera l’umore e rende difficile lo studio, per questo una corretta alimentazione può fare la differenza.
Una dieta carente di nutrienti essenziali, come vitamine, minerali e acidi grassi omega-3 può influire negativamente sulla capacità di concentrazione e di attenzione durante lo studio.
Per questo la difficoltà ad assimilare nuove informazioni ed apprendere in modo efficace può essere dovuta ad una carenza di nutrienti essenziali.
Molti articoli scientifici esaminano gli effetti dell’alimentazione sulla concentrazione. Una dieta equilibrata e la disponibilità di specifici nutrienti possono influenzare la concentrazione e le prestazioni cognitive.
La concentrazione di specifici nutrienti nel nostro corpo può incidere realmente sulle performance scolastiche, ecco perchè studio e alimentazione sono strettamente connessi.
Quali cibi evitare o limitare durante gli esami
Alimenti ad alto contenuto di zucchero e caffeina
Un eccessivo consumo di zuccheri raffinati può causare picchi di insulina nel sangue, seguiti da una rapida caduta di glicemia.
Ciò potrebbe portare ad una diminuzione dell’attenzione e delle prestazioni mentali, anche se il tuo metodo di studio è estremamente efficace.
Ciò che è assolutamente da evitare è drogarsi di caffè!
Lo so, ci sono passata anche io, durante la sessione sembra che il caffè sia il nostro unico alleato, ma purtroppo non è così. Consumare caffeina o bevande energetiche può fornire una temporanea sensazione di energia ed aumento della vigilanza, ma un eccesso può provocare irritabilità, stress, nervosismo ed alterare il ciclo sonno-veglia. Tutto ciò con conseguenze negative sulla memoria, la forza di volontà ed il buon umore.
Cibi grassi e pesanti
Un eccessivo consumo di grassi, specialmente saturi e idrogenati (es. fast food, fritti), richiedono maggiore energia per essere digeriti, causando sensazioni di pesantezza e sonnolenza. Tutto ciò non aiuta l’attenzione e la produttività, rimandando lo studio, a provocando una perenne “procrastinazione da cibo”. A volte lo stress dovuto alla sessione di esami porta a sfogarsi sul cibo (non salutare), ma questo purtroppo non aiuterà il cervello a funzionare meglio, anzi il contrario.
Alcolici e bevande gassate
Lo so, quando si è in sessione, uscire con gli amici e farsi una bella bevuta tutti insieme è una delle poche cose che ti dà la carica, capisco benissimo.
Studi scientifici, però, hanno dimostrato che un eccessivo consumo di alcolici e bevande gassate abbia un effetto negativo sulla concentrazione e su uno studio efficace. L’alcol, infatti, è un depressivo del sistema nervoso centrale che può causare sonnolenza, confusione mentale, difficoltà di concentrazione e problemi di memoria a breve termine. Le bevande gassate, essendo molto ricche di zuccheri, causano, come affermato in precedenza picchi glicemici seguiti da rapide cadute di energia. Tutto ciò diminuisce la concentrazione, e le funzioni cognitive, aumentando l’affaticamento mentale e fisico.
Alimenti consigliati per gli esami
Alimenti ricchi di antiossidanti e vitamine
Gli alimenti ricchi di antiossidanti e vitamine, sono fondamentali tutto l’anno, ma soprattutto quando si richiede uno sforzo in più al nostro cervello. Infatti, il complesso di vitamine del gruppo B e la vitamina E, possono favorire le funzioni cognitive, inclusa la memoria, l’attenzione e la concentrazione. Inoltre, gli antiossidanti come la vitamina E e la vitamina C, svolgono un ruolo fondamentale nel sostenere il sistema immunitario e la salute degli occhi.
Alimenti ricchi di antiossidanti e vitamine sono:
–Frutta e verdura (es. frutti di bosco e verdure a foglia verde, ricchi di vitamina C e vitamine del gruppo B)
–Frutta secca (es. mandorle, nocciole, noci; ricchi anche di acidi grassi omega-3 che favoriscono la salute cerebrale)
–Pesce (es. salmone e pesce azzurro ricchi di omega-3)
–Cereali integrali (es. avena, quinoa, ricchi di fibre vitamine del gruppo B e antiossidanti)
–Uova (fonte di proteine e ricchi di vitamina B12, ferro e zinco)
Cibi leggeri e facilmente digeribili
I cibi leggeri e facilmente digeribili sono da preferire durante il periodo d’esami (in realtà sempre) rispetto ai cibi pesanti, perché forniscono un apporto nutrizionale equilibrato senza appesantire il sistema digestivo.
Esempi sono:
-frutta fresca
– verdura a foglia verde
-cereali integrali
-proteine magre (es. carne bianca, pesce, legumi)
-latticini leggeri (es. yogurt greco)
-noci e semi
-bevande idratanti (acqua è fondamentale o il tè verde)
Ricorda che è fondamentale adattare la dieta alle tue esigenze personali e al tuo corpo, infatti lo studio e l’alimentazione sono correlati in base alle tue necessità.
Alimenti che aiutano a mantenere la concentrazione e la memoria
Alcuni studi hanno dimostrato che alimenti specifici possono favorire la concentrazione e la memoria.
Per esempio:
–alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 (es. salmone) favoriscono le funzioni cognitive
–bacche (es. mirtilli, fragole e lamponi) sono ricche di antiossidanti e hanno al loro interno sostanze chiamateantociani che favoriscono la memoria ed il flusso sanguigno al cervello
–Curcuma, questa spezia è ricca di curcumina un composto che può attraversare la barriera emato-encefalica ed avere effetti benefici sul cervello
–Cioccolato fondente, contiene un alto contenuto di cacao che a sua volta contiene flavonoidi, queste sostanze migliorano il flusso sanguigno al cervello e stimolano le funzioni cognitive. Inoltre, può aumentare l’umore e ridurre lo stress, che nel periodo d’esami può fare solo bene!
Ricorda che una corretta energia corporea non dipende solo dall’alimentazione, ma anche dall’esercizio fisico regolare, una buona qualità del sonno e una gestione adeguata dello stress; fattori chiave per ottimizzare le funzioni cognitive.
3 abitudini alimentari da adottare durante gli esami
1 Fare colazione ogni mattina
La prima cosa da fare è non saltare assolutamente la colazione!
È il pasto più importante della giornata perché ti permette di iniziare lo studio con le giuste energie. Dopo il digiuno notturno, il nostro corpo ha bisogno di integrare i giusti nutrienti, per regolare la fame nelle altre 24 ore. Una sana ed equilibrata colazione può avere degli impatti positivi anche sulle funzioni cognitive. Studi hanno dimostrato che coloro che fanno colazione tendono ad avere una migliore memoria, capacità di problem solving e performance intellettuali rispetto a coloro che non la fanno. Non solo, durante il periodo di esami, siamo spesso stressati, una colazione adeguata può anche influenzare positivamente l’umore e la sensazione di benessere.
2 Bere molta acqua
Una delle tre abitudini principali è quella di mantenere un’adeguata idratazione durante la giornata. L’acqua svolge un ruolo essenziale nella funzione cognitiva ottimale. Infatti, il nostro cervello ha bisogno di acqua per funzionare, se viene disidratato può causare problemi di concentrazione, affaticamento mentale e riduzione delle prestazioni cognitive. Inoltre, il nostro cervello per fare in modo che le informazioni vengano trasmesse e ricordate in modo corretto, ha bisogno del giusto quantitativo di acqua. La disidratazione, infatti, può influire negativamente sulla memoria a breve termine e sulla capacità di focalizzarsi nello studio. L’acqua svolge un ruolo fondamentale anche nel processo di detossificazione del corpo, aiutando ad eliminare le tossine accumulate.
3 Fare pasti leggeri e frequenti
Abituati a mangiare bene e spesso. Non limitarti al solo pranzo e cena, perchè rischierai di arrivare molto affamato/a e di esagerare con le porzioni. Studiare ci fa consumare tantissima energia, quindi per non lasciare il cervello a corto di carburante ti consiglio 5 pasti al giorno.
- Colazione
- Spuntino
- Pranzo
- Merenda
- Cena
Mangiare bene e spesso è fondamentale per mantenere controllato l’appetito ed evitare abbuffate derivanti dallo stress degli esami. Inoltre, è utile per mantenere il benessere mentale, infatti, una dieta equilibrata influenza positivamente l’umore, la concentrazione e la funzione cognitiva.
Altri consigli per una corretta alimentazione durante gli esami
Evitare di mangiare mentre si studia
Devo confessarti che il multitasking non esiste. Per quanto si parli tanto di multitasking, fare più cose contemporaneamente non è contemplato nel nostro cervello (e no, neanche per le femminucce). Rischia solamente di distrarti su ciò che stai realmente facendo, ovvero studiare. Se desideri fare merenda, piuttosto fallo durante la pausa e concentrati solo su quello. Fare una cosa alla volta è il segreto del successo nello studio e nella vita!
Preparare i pasti in anticipo
Preparare il pranzo e la cena è sicuramente una delle perdite di tempo più odiate dagli studenti, soprattutto i fuori sede. Piuttosto che mangiare solo tonno in scatola ed ordinare la cena online, cerca di mangiare sano ed equilibrato pianificando settimanalmente più o meno cosa vuoi mangiare. Potresti cuocere del riso o delle verdure e congelarle in monoporzioni, in modo tale da averle sempre a disposizione e non perdere troppo tempo a preparare i pasti. Quindi il mio consiglio è, quando puoi prepara i pasti in anticipo!
Fare attenzione alle quantità di sale e zucchero
Bisogna fare attenzione all’eccessivo consumo di sale e zucchero durante la sessione di esami (e non solo). Lo zucchero può provocare un picco glicemico seguito da una rapida discesa che può influire negativamente sulla concentrazione. Anche un eccessivo consumo di sale può avere effetti negativi sulla funzione cognitiva e la salute in generale. Inoltre, un eccessivo consumo di sale e zucchero può influire sulla qualità del sonno. Un sonno di qualità è essenziale per la memoria, l’apprendimento e la capacità di concentrazione.
Integratori utili durante il periodo di esami
Se, nonostante un corretto stile di vita (che include alimentazione, attività sportiva regolare, idratazione, sonno ecc…) ci si sente comunque stanchi, senza energie e poco concentrati si può valutare l’idea di effettuare un ciclo di integrazione.
Ci tengo a sottolineare che non sto prescrivendo nessun tipo di integratore, non mi sostituisco ad un medico. Avendo però le competenze scientifiche adeguate, essendo laureata in chimica e tecnologie farmaceutiche, ci tengo a consigliare qualche integratore da banco (quindi accessibile a tutti) che potrebbe esserti utile.
Quando si parla di integratori si fa riferimento ad una vera e propria terapia non farmacologica, ovvero principi attivi che possono risolvere o migliorare problemi, sintomi o segni, soprattutto nelle fasi iniziali di un disturbo. Consiglio di effettuare analisi del sangue prima di integrare un principio attivo per capire se realmente ne siete carenti e la possibile causa.
Il primo integratore che consiglio deve essere a base di magnesio. Quest’ultimo è un minerale essenziale per il nostro organismo ed è molto indicato per:
– il benessere del sistema nervoso
– l’affaticamento mentale
– la scarsa lucidità
– la diminuzione della concentrazione
– il metabolismo
– l’osso.
La concentrazione consigliata è di 200mg al giorno per il periodo di tempo consigliato.
Il consiglio può essere il Magnesio SupremoⓇ, ma ce ne sono altri in commercio, potete chiedere al vostro professionista della salute di riferimento.
Il secondo principio attivo più consigliato per migliorare il rendimento mentale è il fosforo. Gli integratori a base di fosforo sono utili per:
-ritrovare la concentrazione
-ridurre la stanchezza
-lo sviluppo cognitivo
-assimilare le vitamine
-mantenere l’attenzione
La dose giornaliera si aggira intorno ai 700 mg.
Il consiglio può essere AcutilFosforo.
Se volete aumentare l’energia corporea il principio attivo che consiglio è la spirulina, considerata un superfood. La spirulina è un’alga fondamentale per la produzione di energia e per la salute metabolica. Va a stimolare la biogenesi mitocondriale, ovvero la produzione di ATP, il nostro carburante energetico.
Si consiglia di non superare i 10g al giorno.
Il consiglio può essere Spirulina Marcus Rohrer.
Ricorda: gli integratori costituiscono l’apice della piramide della salute, la prima cosa è che la base della piramide, ovvero il tuo stile di vita sia sano ed equilibrato e questo gioverà anche sullo studio.
Lo studio e l’alimentazione sono strettamente connessi, solo se ci sono carenze allora si può ricorrere ad integratori.
Conclusioni
In questo articolo abbiamo approfondito quanto lo studio e l’alimentazione possano influenzare positivamente i risultati scolastici e non solo.
Queste abitudini non sono da mettere in pratica solo durante la sessione di esami, bensì tutto l’anno. Per creare un organismo in salute e prevenire eventuali disturbi indesiderati.
Per creare una dieta personalizzata e prima di acquistare integratori, rivolgiti ad un medico e a professionisti della salute.
Inoltre, ricorda di non sottovalutare la tua salute mentale, soprattutto nei periodi di forte stress. Ciò che può influire sui tuoi risultati scolastici è anche la stima che hai di te stesso/a.
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“Alla tua rivoluzione”
Ginevra
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