Come gestire l’ansia pre esame: 5 strategie efficaci da utilizzare subito

Ecco, ci siamo. La sessione è alle porte e da quando è stato pubblicato il calendario degli esami, non riesci a toglierti di dosso quella sensazione di non farcela, di avere troppe cose da studiare e che non riuscirai mai a preparare tutti quegli esami.

No, non ti stai immaginando nulla. Quella sensazione è molto comune e ha addirittura un nome: si chiama ansia pre esame (o da esame).

Io la conosco bene, è stata la mia compagna per diverse sessioni e ha spesso influenzato i risultati dei miei esami. Ovviamente in negativo.

Quando avevo più esami da preparare contemporaneamente andavo nel pallone, non capivo a cosa dare priorità e riuscivo a pensare solo a quante pagine ancora mi mancassero da imparare.

Il risultato?

Passavo gli esami per il rotto della cuffia, vivendo ogni momento con ansia e terrore perché mi sentivo impreparata e avevo paura di sapere il voto perché in fondo sapevo di non aver dato il meglio di me.

Per fortuna sono riuscita a cambiare le cose: ho trasformato l’ansia in un catalizzatore di energia, ho imparato a vivere con serenità il periodo della sessione e ho migliorato visibilmente i miei voti.

E ora voglio aiutare anche te ad ottenere gli stessi risultati.

Infatti, devi sapere che affrontare l’ansia pre esame è una sfida comune per molti studenti, ma è possibile gestirla in modo efficace, anche con l’aiuto della tecnologia.

In questo articolo, ti spiegherò nel dettaglio cosa si intende per ansia pre esame, come riconoscerla, le cause di questa condizione e come essa può influenzare le prestazioni accademiche.

Ma soprattutto, ti fornirò 5 strategie pratiche (più altre bonus) per sconfiggere questo particolare tipo di ansia.

Prima di iniziare a darti tutti i consigli, però, voglio presentarmi:

Sono Ginevra Bizzarri founder di “Metodo Ginetica”, un’azienda che si occupa di aiutare gli studenti di tutte le età, offrendo servizi di supporto allo studio, lezioni private e study coaching.

Sono laureata in chimica e tecnologia farmaceutiche e la mia missione è quella di aiutare più studenti possibili a vivere lo studio con più serenità e consapevolezza, costruendo una metodo di studio efficace e personalizzato!

Ecco perché tengo particolarmente a questo argomento: sono convinta che l’ansia può essere una formidabile alleata, ma solo se utilizzata con consapevolezza e accettazione.

Quindi non perdiamo altro tempo e vediamo insieme come fare!

Che cosa si intende esattamente per ansia pre esame

L’ansia da esame o pre esame, è una forma di ansia che si manifesta in relazione alla prospettiva di affrontare un esame.

Come tutti i tipi di ansia, si tratta di una risposta antica, emotiva e fisica allo stress associato alla preparazione e al sostenimento di un esame.

E’ importante notare però che, mentre una certa quantità di ansia può essere normale e addirittura motivante, l’ansia da esame diventa problematica quando raggiunge livelli eccessivi, interferendo con la capacità di studiare e di esecuzione sia prima che durante l’esame stesso.

Per capire come distinguere una normale agitazione o un livello fisiologico di stress da una situazione allarmante e controproducente, vediamo insieme come si manifesta l’ansia pre esame.

Segni dell’ansia pre esame

L’ansia pre esame può manifestarsi attraverso diversi segni, coinvolgendo sia il corpo che la mente e sono sicura che molti li conosci bene anche tu.

Vediamo cosa succede comunemente quando soffriamo di ansia da esame.

La tensione muscolare aumenta, soprattutto nelle zone del collo, delle spalle e della schiena. Quando cerchi di massaggiarti queste parti, le senti dure e forse anche doloranti e sembra che questa tensione non se ne vada mai.

Un’altra cosa che avrai sicuramente sperimentato è un aumento del battito cardiaco, delle palpitazioni o una sensazione di irregolarità cardiaca, ovvero il cuore che batte velocemente, poi sembra saltare un battito e infine riprende la sua frequenza normale.

Ancora più comune è sicuramente la sudorazione eccessiva in situazioni chiave come il momento prima di entrare in aula per dare l’esame, quando leggi per la prima volta le domande o quando cerchi di ripetere l’argomento senza riuscirci.

Tuttavia, quando l’ansia è molto forte e persistente, questo fenomeno può verificarsi anche in condizioni e situazioni normali e quotidiane così come tremori alle mani o altre parti del corpo.

Associato a questo stato di allarme eccessivo, è la respirazione rapida o difficoltosa che spesso si traduce nell’incapacità di effettuare respiri profondi o nella sensazione della gola che si stringe.

Correlati a questi segni fisici, ci sono poi una serie di condizioni che interferiscono con le normali attività quotidiane come disturbi gastrointestinali (mal di stomaco, nausea, crampi addominali o anche diarrea), disturbi del sonno (insonnia o riposo disturbato), difficoltà di concentrazione e presenza costante di pensieri negativi e irritabilità.

Infine, uno dei comportamenti più comuni quando si soffre di ansia pre esame è l’evitamento che porta – nei casi più gravi – a non riuscire nemmeno a presentarsi all’esame. Anche se hai studiato.

Ma perché ci fa così paura il fatto di dover dare un esame per cui (si spera) ci siamo preparati a dovere?

Cause dell’ansia pre esame

L’ansia pre esame può derivare da diverse fonti e spesso è un’esperienza complessa influenzata da vari fattori individuali.

Uno dei motivi principali è la paura del fallimento, che può essere alimentata dalla pressione esterna proveniente da genitori, insegnanti o aspettative sociali.

Anche le esperienze passate di insuccesso o difficoltà durante gli esami possono contribuire a un aumento dell’ansia, creando una sorta di anticipazione negativa.

Pensa, per esempio, a quando studi e ti dici che “Sai già” che l’esame andrà male.

Il perfezionismo è un altro elemento che può intensificare l’ansia pre esame in quanto chi lo vive si pone standard estremamente elevati.

La mancanza di preparazione adeguata o la sola percezione di non essere pronti possono generare un senso di insicurezza, aumentando il livello di ansia.

Anche il confronto sociale con i compagni di classe o con gli standard di successo può mettere a dura prova chi soffre d’ansia, specialmente quando si avverte di non essere all’altezza degli altri.

Infine, le aspettative irrealistiche o l’immaginazione di scenari catastrofici riguardo all’esito dell’esame possono intensificare ulteriormente l’ansia pre esame. Così come la difficoltà nel gestire lo stress.

Queste situazioni sono a dir poco sgradevoli, e per evitarle è essenziale riconoscere che l’ansia pre esame è una risposta naturale a situazioni stressanti e solo quando diventa eccessiva impatta sul benessere complessivo interferendo con le normali attività quotidiane.

Vediamo in che modo.

L’impatto dell’ansia pre esame sulla performance accademica

Uno degli effetti più evidenti è la compromissione della concentrazione durante lo studio e durante lo svolgimento dell’esame.

Se soffri d’ansia pre esame, la tua mente può essere pervasa da pensieri ansiosi, rendendo difficile il mantenimento di un focus efficace sul materiale di studio. Questa dispersione mentale può anche portare a una comprensione superficiale delle informazioni e a una minore capacità di ricordare i concetti chiave durante l’esame.

Inoltre, l’ansia pre esame può influenzare negativamente la capacità di risolvere i problemi e di pensare in modo critico.

Io ricordo che sperimentavo spessissimo i “blocchi mentali”, avevo difficoltà nel ragionamento logico e nell’applicare le conoscenze acquisite. E tutto questo si rifletteva direttamente sui miei voti, con risultati inferiori rispetto al mio potenziale.

Un altro effetto dell’ansia è che compromette la gestione del tempo durante gli esami. Il risultato è che ci si sente così sopraffatti dallo stress da non riuscire a completare le prove. 

Sono tipiche le risposte affrettate, gli errori “stupidi” ed evitabili e una prestazione generale inferiore rispetto a quanto potresti ottenere in condizioni di minore ansia.

Inoltre, l’ansia pre esame può influire anche sulla fiducia in sé stessi: la paura di non riuscire può minare la sicurezza nelle proprie abilità, generando auto-dubbio e auto-sabotaggio. Il che porta inevitabilmente a prestazioni fallimentari, creando un circolo vizioso di ansia e prestazioni accademiche sotto tono.

Se pensi di soffrire di ansia pre esame, è fondamentale affrontarla e gestirla per consentirti di raggiungere il tuo pieno potenziale accademico. 

Ma è ancora più importante accettare questa emozione.

Ti spiego subito il motivo.

L’ansia è tua amica: ecco perchè

L’ansia, sebbene comunemente percepita in modo negativo, può svolgere un ruolo utile nella vita quotidiana.

Si tratta infatti di un’emozione molto antica, una risposta naturale del corpo a situazioni percepite come minacciose o stressanti, plasmata dall’evoluzione per aiutarci a far fronte a sfide e pericoli.

L’ansia è parte integrante della risposta di allarme del tipo “attacco – fuga”, una reazione fisiologica che prepara il corpo ad affrontare situazioni di pericolo, aumentando l’attenzione, la prontezza e la reattività.

Il giusto livello di ansia può infatti fornire la motivazione necessaria per affrontare le sfide e migliorare le prestazioni perché ci spinge a prepararci adeguatamente per gli esami, a svolgere al meglio prestazioni sportive o affrontare in modo preparato un colloquio di lavoro.

L’ansia aumenta anche la nostra sensibilità alle potenziali minacce nell’ambiente circostante. Questo ci consente quindi di identificare e rispondere prontamente a situazioni che potrebbero richiedere attenzione speciale.

Inoltre, l’esperienza di questa emozione può contribuire all’apprendimento e all’adattamento poiché affrontare situazioni stressanti ci aiuta a sviluppare capacità di coping e a migliorare la nostra resilienza nel tempo.

Questo ci permette di diventare più consapevoli delle nostre prestazioni, portandoci a un maggiore impegno e attenzione durante attività importanti, come presentazioni o esami.

Ci sono poi alcune circostanze in cui l’ansia funge da sistema di protezione. Ad esempio, può scoraggiare comportamenti rischiosi o impedirci di avvicinarci a situazioni potenzialmente pericolose.

Ma può anche essere un segnale che qualcosa nella nostra vita richiede adattamento o cambiamento, informandoci che è necessario affrontare determinati problemi o situazioni stressanti.

Ma allora come fa l’ansia a diventare problematica?

In realtà capirlo è abbastanza semplice: diventa dannosa quando raggiunge livelli eccessivi, interferisce con la vita quotidiana o diventa cronica.

In questi casi, diventa quindi importantissimo conoscere modalità e tecniche per gestirla ed essere consapevoli che potrebbe essere necessario l’aiuto di un professionista come uno psicologo o uno psicoterapeuta.

5 strategie per sconfiggere l’ansia pre esame

Come ti dicevo poco fa, anche io ho dovuto affrontare diversi periodi in cui l’ansia guidava le mie azioni e accompagnava le mie giornate.

Come ho fatto quindi a trovare il giusto compromesso tra assenza di ansia e livelli esagerati di stress?

Il primo passo importante è riconoscere che esistono strategie efficaci per gestire e ridurre l’ansia pre esame. 

Il secondo è scoprire quali strategie ho sperimentato nel corso del mio percorso universitario e che mi hanno aiutata a trovare il mio personale equilibrio.

1. Gestione del tempo efficace e pianificazione dello studio

Una gestione efficace del tempo e una pianificazione oculata dello studio rappresentano fondamentali pilastri nel contrastare l’ansia pre esame.

Organizzare il tuo tempo in modo strategico ti consente infatti di affrontare la mole di studio in maniera più equilibrata, riducendo il rischio di sentirti sopraffatto o sopraffatta.

Inoltre, imparare a suddividere le attività di studio in sessioni gestibili, stabilendo obiettivi realistici, favorisce una preparazione più strutturata e contribuisce a mitigare la pressione associata agli esami.

Quindi, la gestione del tempo non solo ottimizza l’efficienza dello studio, ma fornisce anche spazi di pausa necessari per mantenere la mente fresca e concentrata durante il periodo di preparazione.

2. Tecniche di rilassamento e gestione dello stress

Nella lotta contro l’ansia pre esame, è essenziale incorporare tecniche di rilassamento e gestione dello stress nella routine quotidiana. Eccone alcune semplici che puoi provare fin da subito:

• Respirazione profonda: praticare la respirazione diaframmatica, inspirando lentamente dal naso e espirando attraverso la bocca, aiuta a calmare il sistema nervoso e ridurre lo stress. Per svolgerla in modo corretto inspira dal naso e spingi l’aria sul fondo della pancia, poi espira lentamente dalla bocca.

• Rilassamento muscolare progressivo: contrarre e rilassare gradualmente i vari gruppi muscolari contribuisce a liberare la tensione fisica, promuovendo un senso generale di rilassamento. Per farlo in modo corretto, sdraiati e inizia a contrarre e rilassare i gruppi muscolari principali (piedi, gambe, addome, schiena, braccia, spalle e collo, viso) seguendo il ritmo delle inspirazioni e delle espirazioni.

• Meditazione: la pratica della meditazione, consente di concentrarsi sul presente, riducendo l’ansia legata al passato o al futuro. Puoi iniziare a praticare la meditazione sedendoti e concentrandoti solo sul tuo respiro, senza cercare di controllarlo. Osservalo e immergiti nel suo ritmo.

• Yoga: l’esercizio fisico legato alla pratica dello yoga non solo rafforza il corpo, ma favorisce anche il rilassamento mentale attraverso la connessione tra movimento e respirazione. Ci sono alcune app che ti guidano nella pratica e sono adatte anche per i principianti.

• Visualizzazione positiva: immaginare mentalmente situazioni positive e rilassanti può aiutare a contrastare gli stati d’ansia, inducendo una prospettiva più ottimistica. Prova a chiudere gli occhi e visualizzati su una spiaggia al sole o in un prato all’ombra di un albero. Soffermati sui dettagli dell’ambiente che ti circonda e cerca di sentire con tutti e 5 i sensi.

• Ascolto di musica rilassante: una selezione di musica tranquilla e rilassante può avere un impatto positivo sull’umore e contribuire a ridurre lo stress. Puoi trovare playlist e app che propongono suoni, musiche e canzoni di ogni genere adatte sia allo studio, che alla concentrazione, che per il rilassamento.

• Autocarezza e auto-massaggio: piccole azioni come auto-massaggi o gesti di autocarezza possono contribuire a rilassare il corpo e a ridurre la tensione. Non usare solo le mani, prova con spazzole, spugne o tessuti morbidi, vedrai che l’effetto ti sorprenderà.

• Attività ricreative: partecipare ad attività ricreative (come la pittura o la scultura) che portano gioia e distrazione può aiutare a sgombrare la mente dall’ansia.

• Scrittura e journaling: mettere nero su bianco i propri pensieri, le proprie preoccupazioni e le proprie emozioni attraverso la scrittura può essere catartico e favorire una maggiore consapevolezza. Non serve scrivere “bene” o cose sensate. Prova solo a scrivere ciò che ti passa per la mente mettendo un timer che ti obbliga a non fermarti per almeno due minuti.

• Esercizi di biofeedback: utilizzare tecniche di biofeedback, come monitorare la frequenza cardiaca o il ritmo del respiro, può aiutare a prendere consapevolezza dei segnali del corpo e imparare a gestirli. In questo modo potrai capire e anticipare quando sta arrivando un momento di ansia e superarlo nel migliore dei modi.

Queste sono solo alcune delle tecniche che ho provato.

Sperimentane diverse e trova quelle più adatte alle tue esigenze per integrare con successo la gestione dello stress nella routine di preparazione agli esami.

3. Tecniche cognitive per bloccare i pensieri negativi

Nella lotta contro l’ansia pre esame, l’applicazione di tecniche cognitive per contrastare i pensieri negativi può rivelarsi un prezioso alleato.

Qui trovi alcune strategie di base che possono aiutarti a bloccare e gestire i pensieri negativi:

• Riorientamento cognitivo: identifica e sostituisci i pensieri negativi con quelli più realistici e positivi. Ad esempio, trasforma “Non ce la farò mai” in “Sto facendo del mio meglio e posso affrontare questa sfida“. Elimina le negazioni dalle tue frasi e cerca sempre di esprimerti in positivo.

• Analisi della prova contraria: esamina in modo critico le prove a sostegno dei pensieri negativi e valuta se sono realmente fondate. Ti renderai conto che, spesso, le preoccupazioni sono eccessive o non basate sulla realtà. Ad esempio, se hai il sospetto che i professori ce l’abbiano sempre con te, prova a chiederti che motivi potrebbero avere per farlo. Ti renderai conto che in realtà è solo una convinzione che spesso usiamo per giustificare qualcosa che non è andato per il verso giusto nello studio.

• Distanziamento emotivo: prova a vedere i pensieri negativi come eventi mentali temporanei anziché come riflessi della tua identità. Ad esempio se pensi spesso di essere “un fallito”, sforzati di vedere questo pensiero solo come una nuvola passeggera portata dal vento. Non è qualcosa che ti identifica e ti descrive, ma un movimento mentale temporaneo. Questo ti può aiutare a sganciarti emotivamente dai pensieri ansiosi, cambiando anche la visione che hai di te.

• Mindfulness: essere consapevole del presente senza giudicare i tuoi pensieri ti permette di osservare i pensieri negativi senza essere totalmente coinvolto emotivamente.

• Riduzione della catastrofizzazione: evita di far crescere eccessivamente i pensieri negativi, cercando invece di mantenere una prospettiva realistica ed equilibrata sulla situazione. Questo vuol dire, per esempio, non dare troppo peso a pensieri del tipo “L’esame andrà male” o “Non so nulla”, ma ricordandoti che la scelta delle domande non è in tuo potere e che il meglio che puoi fare è prepararti a dovere.

• Chiedersi “E se…“: esplora alternative positive ai pensieri negativi chiedendoti cosa potrebbe accadere se le cose andassero bene anziché male. Quindi invece di pensare a cosa succederebbe se l’esame andasse male, prova a visualizzare cosa accadrebbe in caso prendessi un ottimo voto.

• Distrazione intenzionale: concentrati su attività piacevoli o impegnative per allontanare la mente dai pensieri negativi. La distrazione può infatti interrompere il ciclo di pensieri ansiosi.

• Auto-compassione: trattati con gentilezza e compassione anziché con autocritica. Accetta che è normale sentirsi ansiosi e che ciò non riflette le tue competenze.

Anche in questo caso, sperimentare diverse tecniche cognitive e individuare quelle più efficaci per la tua situazione può essere un passo significativo nel contrastare l’ansia pre esame e promuovere uno stato mentale più positivo.

4. Rete di supporto

La costruzione di una solida rete di supporto è un elemento cruciale nella gestione dell’ansia pre esame.

Avere persone di fiducia intorno a te può offrirti sostegno emotivo e pratico, riducendo il senso di isolamento e la pressione. 

Quindi, comincia a parlarne apertamente con amici, familiari o colleghi così da alleggerire il peso dell’ansia. Spesso, avere qualcuno con cui condividere le preoccupazioni può fornire prospettive diverse e rassicurazioni a cui non avevamo pensato.

Un’altra cosa che puoi fare è unirti a gruppi di studio per creare un ambiente di supporto reciproco: la condivisione delle sfide e la collaborazione nello studio possono ridurre il senso di isolamento e fornire risorse utili.

Non fermarti agli amici, ma considera anche il supporto di insegnanti o tutor che può essere utile per ottenere chiarimenti su argomenti difficili e ricevere consigli su come gestire lo studio in modo più efficace.

In alcuni casi, le università e le scuole mettono a disposizione dei consulenti scolastici o degli psicologi che possono fornire supporto professionale nella gestione dello stress e nell’affrontare le sfide legate agli esami.

Sfrutta queste opportunità gratuite e utilizza al meglio questi strumenti che ti vengono messi a disposizione.

Costruire una rete di supporto implica infatti la volontà di condividere esperienze e ricevere aiuto quando necessario. 

Quindi non sentirti in imbarazzo e riconosci che non sei solo o sola nelle sfide accademiche.

5. Prendersi cura del proprio corpo

Prendersi cura del proprio corpo è un aspetto fondamentale nella lotta contro l’ansia pre esame.

Una buona salute fisica può infatti contribuire in modo significativo al benessere mentale e alla capacità di affrontare lo stress. 

Ecco quindi alcuni consigli per un benessere psico-fisico impeccabile!

• Attività fisica regolare: l’esercizio fisico è un potente alleato nella gestione dello stress. Praticare attività fisica regolare, come camminare, correre o fare yoga, può migliorare l’umore, ridurre l’ansia e promuovere il sonno. Non servono ore, bastano anche 15 minuti!

• Alimentazione equilibrata: una dieta sana ed equilibrata fornisce al corpo i nutrienti necessari per funzionare al meglio e alla mente per svolgere tutte le attività cognitive necessarie allo studio. Quindi evita cibi ricchi di zuccheri e caffeina, che possono contribuire all’ansia, e prediligi alimenti nutrienti.

• Adeguato riposo: anche dormire a sufficienza è essenziale per il benessere mentale. Cerca di mantenere una routine di sonno regolare, evitando la caffeina prima di dormire e creando un ambiente di riposo confortevole.

• Idratazione: bere una quantità sufficiente di acqua è importante per il corretto funzionamento del corpo e può contribuire a mantenere la mente più lucida. Assicurati di bere a sufficienza tra acqua e tisane (che in inverno aiutano molto!).

• Routine di autocura: creare una routine di autocura che includa attività rilassanti come la lettura, l’ascolto di musica tranquilla o la pratica della meditazione può essere benefico. Trova ciò che ti fa stare meglio e che ti piace davvero fare e utilizza un timer o una sveglia per stabilire quanto tempo dedicare a queste attività.

Come vedi, prendersi cura del proprio corpo non solo contribuisce alla gestione dell’ansia pre esame, ma promuove anche un benessere generale che influisce positivamente sulle prestazioni accademiche e sulla qualità della vita.

Quindi, se non l’hai ancora fatto, ti consiglio vivamente di iniziare ad inserire queste attività nella tua routine. 

Ti assicuro che mi ringrazierai!

Altri rimedi naturali per gestire l’ansia pre esame

Gestire l’ansia pre esame può diventare più accessibile, oltre che con l’utilizzo delle tecniche che abbiamo visto, anche attraverso l’adozione di rimedi naturali che favoriscono il benessere mentale e fisico.

Ecco alcuni suggerimenti:

• Erbe calmanti: alcune erbe sono conosciute per le loro proprietà calmanti. Tra queste, la camomilla, la melissa, la lavanda e la valeriana possono essere consumate sotto forma di tisane o integratori per aiutare a ridurre lo stress e promuovere il sonno.

• Aromaterapia: gli oli essenziali hanno diverse proprietà. Quello di lavanda è noto per le sue proprietà calmanti e rilassanti. La camomilla è apprezzata per le sue proprietà anti-stress, mentre l’olio di ylang-ylang è utilizzato per ridurre l’ansia e promuovere la calma. Il bergamotto, invece, può avere effetti rilassanti e stimolanti per il buon umore, mentre l’olio essenziale di menta piperita può contribuire a ridurre la tensione e migliorare la concentrazione. Prova ad utilizzare diffusori o oli essenziali per creare un’atmosfera tranquilla nello spazio di studio e trova l’aroma più adatto a te. Ricorda sempre di diluire gli oli essenziali prima dell’applicazione sulla pelle e di consultare un professionista della salute se hai condizioni di salute preesistenti o stai prendendo farmaci.

• Estratti di piante Adattogene: gli adattogeni come la rhodiola, l’ashwagandha e la bacopa sono erbe che si ritiene possano aiutare il corpo a gestire lo stress e l’ansia.

Conclusioni

In ogni percorso, la sfida è una costante, ma è proprio nella gestione delle sfide che troviamo la nostra forza interiore.

Affrontare l’ansia è un viaggio personale e ogni passo verso il benessere mentale è una vittoria.

Ricorda sempre che sei più forte di quanto credi e che ogni giorno di studio è un passo avanti verso il tuo obiettivo.

Con disciplina, motivazione e gentilezza verso te stesso e l’applicazione di strategie che favoriscono il benessere, stai costruendo il tuo successo.

L’ansia può essere superata, e tu hai il potere di farlo: seguendo queste strategie, sarai in grado di affrontare con fiducia gli esami, migliorando la tua serenità e consapevolezza durante il periodo di studio. 

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“Alla tua rivoluzione”

Ginevra